Últimament, ha sortit molt entre els meus alumnes i clients els conceptes de regulació emocional i d’activació psicològica. Però què son i per què son importants?
Comencem pel segon. La activació psicològica és el nivell d’encesa del sistema nerviós: el mecanisme pel qual el cos es prepara per reaccionar al que passa, tant a fora com a dins nostre.
Per exemple, si arribem tard a un lloc, el cos augmenta l’activació per ajudar-nos a moure’ns més ràpid. I, en teoria, quan tot està en calma, aquesta activació hauria de disminuir per facilitar el descans.
Ara bé, el sistema nerviós no sempre funciona de manera tan ajustada. Moltes vegades, tot i que no hi ha cap amenaça real, ens sentim estressats, angoixats o irritats. O, al contrari, tot i haver descansat, ens sentim apàtics, «depres», desconnectats o sense energia.
Això sovint indica que el sistema nerviós està desregulat, és a dir, que no respon de manera ajustada al context. I això, no només afecta a qui ho pateix sinó també a la gent del voltant tant a casa com a la feina, i sobretot a les persones del nostre voltant que no se saben regular (del tot) com nens i adolescents.
Finestra de tolerància- entre la depressió i l’ansietat
El psiquiatre Dan Siegel va desenvolupar un concepte molt útil: la finestra de tolerància. Es refereix a la zona òptima d’activació en què podem sentir, pensar i actuar amb certa coherència.
Dins d’aquesta finestra:
- podem experimentar emocions intenses sense perdre el control,
- podem estar presents,
- i podem relacionar-nos amb els altres de manera saludable i flexible.
Reitero. Això no vol dir no sentir emocions. Puc estar enfadat però regulat. Puc estar trist però connectat. La clau no és evitar el que sentim, sinó poder-ho sostenir sense desbordar-nos.
Quan sortim d’aquesta finestra, poden aparèixer dos patrons:
- hiperactivació: ansietat, irritabilitat, reactivitat o impulsivitat
- hipoactivació: apatia, bloqueig, desconnexió, estats depressius
És important entendre que aquesta finestra no és fixa. Canvia segons el moment, el context i, sobretot, segons amb qui estem. El nostre sistema nerviós és profundament relacional.
Per què ens hiperactivem o hipoactivem
Aquesta és una pregunta complexa i no té una única resposta.
La infància hi té un paper important. Si de petits no vam tenir figures que ens ajudessin a regular-nos —a calmar-nos quan estàvem desbordats o a sostenir-nos quan ens sentíem vulnerables— és probable que avui ens costi més fer-ho sols.
Sovint, els adults mateixos no s’autorregulaven per culpa de les seves pròpies dificultats o pel context vital (pèrdues, estrès, problemes de salut mental, etc.).
Ara bé, reduir-ho tot a la infància seria simplificar massa. També influeixen:
- el temperament (hi ha sistemes nerviosos més sensibles o reactius de base),
- sistemes nerviosos de les persones neurodivergents (amb TDAH o trastorn de l’espectre autista, altes capacitats, etc.)
- i el context actual (estrès, relacions, condicions de vida).
Regulació emocional
La regulació emocional és el procés pel qual el sistema nerviós torna a un estat d’equilibri després d’haver-se desregulat.
Aquesta regulació pot donar-se de diverses maneres:
1. Individualment (autoregulació)
Inclou pràctiques com l’exercici, la respiració, el mindfulness o el descans. Aquestes eines poden ajudar, però no sempre són suficients per si soles.
2. Amb els altres (co-regulació)
Des de petits, ens regulem a través dels altres. I de grans, això continua sent així. Relacions segures poden ajudar-nos a estabilitzar-nos. No és només suport emocional: és una interacció real entre sistemes nerviosos.
3. En grup
En determinades condicions, els grups poden generar espais de regulació compartida. Això es veu clarament en contextos terapèutics o comunitaris on l’expressió emocional és possible i sostinguda pels altres.
És important tenir present que aquesta regulació no és conscient ni voluntària. Passa a través del cos: el to de veu, la mirada, el ritme… No és només una qüestió de “pensar diferent”.
La teràpia com a espai d’aprenentatge emocional
En la meva experiència, la teràpia pot tenir dues grans funcions.
- D’una banda, la teràpia és el procés pel qual es reintegra ferides sovint rebutjades, primer separant-nos d’elles per poder-les veure-les, per després comprendre-les i finalment trobant-li el lloc dins nostre.
- De l’altra, la teràpia és l’espai on el client aprèn formes de regulació emocional amb el suport del psicòleg.
En un primer moment, sovint el treball terapèutic passa per ajudar la persona a baixar activació si està desbordada o activar-se si està desconnectada. Per poder, des d’aquí, començar a treballar el que li passa.
Per això és fonamental que el professional pugui regular-se a si mateix. No només pel que diu, sinó per com està. La seva presència, el seu ritme i la seva manera d’estar poden facilitar que el client es vagi estabilitzant.
Amb el temps, el pes de la regulació es desplaça progressivament cap a la persona. El terapeuta deixa de ser el principal regulador extern i passa a ser més un acompanyant en el procés.
Per acabar
Entendre l’activació, la finestra de tolerància i la regulació pot ajudar observar-te d’una manera diferent.
No es tracta de «controlar-se millor». Es tracta de reconèixer quan t’estàs desajustant per a poder fer-ne alguna cosa.
Però la idea que vull que et quedi, si en queda una, és aquesta:
No ens regulem sempre sols.
Ens regulem en relació. La manera com estem amb els altres —i com els altres estan amb nosaltres— és, literalment, el que modela la nostra capacitat per sostenir la vida emocional. Les relacions no són l’escenari on anem a regular-nos. Sovint, les relacions són la regulació.
I si creus que el teu sistema nerviós porta temps lluny del centre -massa encès, massa apagat, massa lluny de tu mateix- potser val la pena preguntar-te: amb qui et regules? Qui és la presència que t’ajuda a tornar?
Si no tens resposta clara, o si vols explorar-ho, estic aquí.